आपण दररोज किती ग्रॅम साखर खावी?
नैसर्गिक विरुद्ध जोडलेली साखर
साखर हे कर्बोदके आहेत आणि ते शरीराचे उर्जेचे प्राधान्य स्त्रोत आहेत.साखरेचे अनेक प्रकार आहेत, यासह:
- ग्लुकोज: एक साधी साखर जी कार्बोहायड्रेट्सची इमारत आहे
- फ्रक्टोज: ग्लुकोज प्रमाणे, हा आणखी एक प्रकारचा साधा साखर आहे जो नैसर्गिकरित्या फळे, मूळ भाज्या आणि मधामध्ये आढळतो.
- सुक्रोज: सामान्यतः टेबल शुगर म्हणून ओळखले जाते, त्यात फ्रक्टोज आणि ग्लुकोजचे समान भाग असतात
- दुग्धशर्करा: दुधात नैसर्गिकरित्या आढळणारी साखर जी ग्लुकोज आणि गॅलेक्टोजच्या समान भागांनी बनलेली असते
जेव्हा तुम्ही कार्बोहायड्रेट खातात, तेव्हा शरीर त्यांना ग्लुकोजमध्ये मोडते, जे ऊर्जेसाठी वापरले जाते.
फळे, भाज्या, धान्ये, शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिक शर्करा असतात, ज्यामध्ये फ्रक्टोज, ग्लुकोज आणि लैक्टोज या पदार्थांचा अंतर्भाव असतो.
साखर नैसर्गिकरित्या ऊस आणि साखर बीटमध्ये सुक्रोज म्हणून आढळते.तथापि, पांढरी साखर तयार करण्यासाठी त्यावर प्रक्रिया केली जाते, जी नंतर प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि पेयांमध्ये जोडली जाऊ शकते.
उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) हा USDA नुसार कॉर्नपासून बनवलेल्या साखरेचा आणखी एक प्रकार आहे.सुक्रोज 50% ग्लुकोज आणि 50% फ्रक्टोज असताना, HFCS दोन प्रकारात येते:
- HFCS-55, 55% फ्रक्टोज आणि 45% ग्लुकोजसह HFCS चा एक प्रकार जो शीतपेयांमध्ये वापरला जातो
- HFCS-42, 42% फ्रक्टोज आणि 58% ग्लुकोजसह HFCS चा एक प्रकार जो बेक केलेले पदार्थ, शीतपेये आणि अधिकमध्ये वापरला जातो
मध, मॅपल सिरप आणि ॲगेव्ह हे नैसर्गिक शर्करा असले तरी, अन्नपदार्थांमध्ये जोडल्यास त्यांना जोडलेली साखर मानली जाते.उलटी साखर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, बाष्पीभवन केलेला उसाचा रस, मोलॅसिस, ब्राऊन शुगर, ब्राऊन राईस सिरप आणि बरेच काही यासह विविध नावांनी साखरेवर प्रक्रिया केली जाऊ शकते आणि अन्नपदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकते.
अमेरिकन आहारातील साखरेचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मिष्टान्न, सॉफ्ट ड्रिंक्स, ज्यूस, गोड दुग्धजन्य पदार्थ जसे की फ्लेवर्ड दूध, दही आणि आइस्क्रीम आणि गोड परिष्कृत धान्य उत्पादने जसे शर्करायुक्त तृणधान्ये.
तुम्ही दररोज किती साखर खावी?
USDA नुसार, एक अमेरिकन प्रौढ व्यक्ती दररोज 17 चमचे (68 ग्रॅम) जोडलेली साखर खातो.ही रक्कम अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 च्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा जास्त आहे, जी जोडलेल्या साखरेपासून कॅलरी प्रतिदिन 10% पेक्षा कमी करण्याची शिफारस करतात.2,000-कॅलरी-प्रति-दिवस आहाराचे पालन केल्यास ते 12 चमचे किंवा 48 ग्रॅम साखर आहे.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएचए) ने कठोर मर्यादा आहेत आणि शिफारस केली आहे की महिलांनी दररोज 6 चमचे किंवा 24 ग्रॅम जोडलेली साखर खाऊ नये आणि पुरुष दररोज 9 चमचे किंवा 36 ग्रॅम जोडलेली साखर खाऊ नयेत.
तुम्ही दररोज मिष्टान्न खात नसले तरीही, लक्षात ठेवा की जोडलेली साखर तुम्हाला आवडत असलेल्या पदार्थांमध्ये आणि पेयांमध्ये आढळू शकते.चवीची कॉफी, दुकानातून विकत घेतलेली दही पार्फाय आणि हिरवा रस हे साखरेचे काही संभाव्य स्रोत आहेत.तुम्हाला सॉस, सॅलड ड्रेसिंग्ज आणि बऱ्याच पदार्थांमध्ये लपलेली साखर देखील आढळू शकते, ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या रोजच्या शिफारस केलेल्या वापरावर अवलंबून राहू शकता.
अन्नामध्ये नैसर्गिक आणि जोडलेली साखर कशी ओळखायची?
पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये साखर मिसळली आहे की नाही हे आता तुम्ही शोधू शकता, तुम्हाला माहितीपूर्ण निवड करण्यात मदत करण्यासाठी पोषण तथ्ये लेबल अपडेट करणे अनिवार्य केल्याबद्दल अन्न आणि औषध प्रशासन (FDA) चे आभार.नवीन लेबल नियमांसह, अन्न कंपन्यांना आता पोषण तथ्य पॅनेलवर जोडलेल्या साखरेसाठी एक ओळ जोडावी लागेल.तुम्हाला पॅनेलवर "शुगर्स" अंतर्गत "एक्स ग्रॅम जोडलेल्या साखरेचा समावेश आहे" दिसेल.
उदाहरणार्थ, जर एखाद्या अन्नामध्ये 10 ग्रॅम साखर असेल आणि पौष्टिक तथ्यांच्या लेबलवर “8 ग्रॅम जोडलेल्या साखरेचा समावेश आहे” असे म्हटले, तर तुम्हाला माहिती आहे की उत्पादनामध्ये फक्त 2 ग्रॅम साखर नैसर्गिकरित्या आढळते.
घटकांची यादी देखील तपासा.एक सुकामेवा उत्पादन, उदाहरणार्थ, "आंबा, साखर" म्हणू शकतो, म्हणून तुम्हाला माहिती आहे की काही साखर नैसर्गिकरित्या आंब्यापासून येते, परंतु उर्वरित जोडली जाते.जर घटकांच्या यादीमध्ये फक्त "आंबे" असे म्हटले असेल तर तुम्हाला माहित आहे की वाळलेल्या आंब्यांमध्ये सर्व साखर नैसर्गिकरित्या आढळते आणि कोणतीही जोडलेली नाही.
एक चांगला नियम म्हणजे फळे, भाज्या आणि साध्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिक साखर असते.इतर काहीही कदाचित जोडले आहे.
तुम्हाला मधुमेह असेल तर?
न्यू यॉर्क शहरातील मॉली क्लीअरली न्यूट्रिशनच्या नोंदणीकृत आहारतज्ञ मॉली क्लीरी, आरडी, सीडीई म्हणतात, “मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी अतिरिक्त साखरेसाठी AHA ची शिफारस वेगळी नाही.“मधुमेह असलेल्या लोकांसह, साखरेचे सेवन मर्यादित केल्याने जवळजवळ प्रत्येकाला फायदा होईल;तथापि, कमी प्रमाणात साखर घालून संतुलित आहारात काम करता येते,” ती म्हणते.
अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या म्हणण्यानुसार साखरेमुळे मधुमेह होतो हा एक मिथक आहे.तथापि, जास्त साखरेमुळे वजन वाढू शकते, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढतो.जास्त साखरयुक्त पेये पिणे देखील टाइप 2 मधुमेहाशी संबंधित आहे.
तुम्ही सोडा, गोड चहा किंवा इतर गोड पेये नियमितपणे पीत असल्यास, ते कमी करणे चांगले आहे.तुमच्या चहा आणि कॉफीमध्ये कमी साखर वापरण्याचा प्रयत्न करा, गोड न केलेले फ्लेवर्ड सेल्टझर प्या किंवा तुमच्या पाण्यात औषधी वनस्पती आणि फळे (पुदिना, स्ट्रॉबेरी किंवा लिंबू विचार करा) घालून ते अधिक उत्साहवर्धक बनवण्याचा प्रयत्न करा.
तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर?
“साखर आणि वजन कमी होण्याची समस्या [अनेकांसाठी] कँडी, सोडा आणि कुकीज नाही,” मेगन कोबेर, आरडी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पोषण व्यसनाच्या संस्थापक म्हणतात.“समस्या आहे ज्यूस बार्स [ऑफर] स्मूदीज… 2 कप फळांसह … आणि acai बाऊल्स [जे] लोक वजन कमी करण्यासाठी लोड करत आहेत… तरीही [या वाट्यांमध्ये] 40, 50, अगदी 60 ग्रॅम साखर देखील असू शकते...[ [कॅन ऑफ] पॉप सारखेच.
“मध, agave, नारळ साखर—ही सर्व साखर आहे,” ती पुढे सांगते.“हे सर्व रक्तातील साखर वाढण्यास कारणीभूत ठरते.हे सर्व इन्सुलिन सोडण्यासाठी गर्दी करते.हे सर्व तुमच्या शरीराला फॅट-स्टोरेज मोडमध्ये ठेवते.”
वजन कमी करण्यासाठी किती साखर ठेवली पाहिजे याबद्दल ज्यांना आश्चर्य वाटते त्यांच्यासाठी, कोबेर म्हणतात, “तुम्ही दिवसभर किती साखर खात आहात, जोडलेली साखर विरुद्ध नैसर्गिक साखरेची गणना कराल का?नाही. मला शंका आहे," ती म्हणते.त्याऐवजी, “दररोज एक किंवा दोन सर्व्हिंग फळे खा.बेरी अधिक वेळा निवडा कारण त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि इतर फळांपेक्षा साखर कमी असते.”
तुम्ही जास्त साखर खाल्ल्यास काय होते?
शरीराला ऊर्जेसाठी साखरेची गरज असताना, तुम्ही कधी विचार केला आहे का की तुम्ही ते जास्त खाल्ल्यास काय होते?
अतिरिक्त साखर चरबीच्या रूपात साठवली जाते, ज्यामुळे वजन वाढते, हृदयरोग, मधुमेह आणि कर्करोग यासह अनेक जुनाट आजारांसाठी जोखीम घटक.
2019 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका लेखानुसार, खूप जास्त साखर खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका वाढतो असा अभ्यासाचा संबंध आहेमेयो क्लिनिक कार्यवाही.खरं तर, परिष्कृत कर्बोदकांमधे (साखर, पांढरे पीठ आणि बरेच काही समाविष्ट करून) जास्त प्रमाणात घेणे देखील मेटाबॉलिक सिंड्रोमशी जोडलेले आहे, जे लठ्ठपणा, वाढलेला रक्तदाब, उच्च रक्त शर्करा आणि असामान्य कोलेस्ट्रॉल पातळी यासह असंख्य परिस्थितींद्वारे चिन्हांकित आहे. 2021 मध्ये प्रकाशनएथेरोस्क्लेरोसिस.
दुसरीकडे, 2018 मध्ये प्रकाशित झालेल्या अनेक संशोधन अभ्यासांचे पुरावेएंड्रोक्रिनोलॉजी आणि चयापचय च्या तज्ञांचे पुनरावलोकनएकंदरीत साखरेचे प्रमाण कमी असणे टाईप 2 मधुमेह होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे असे सूचित करते.शक्य असेल तिथे साखरेचे सेवन कमी केल्याने तुमच्या आरोग्याला फायदा होतो.
तळ ओळ
साखर अनेकदा राक्षसी आहे परंतु लक्षात ठेवा, ती शरीराची पसंतीची ऊर्जा स्त्रोत आहे आणि अन्नाची चव वाढवते.तुमच्या गोड दात तृप्त करण्यासाठी हेल्दी स्नॅक्स असले तरी, जोडलेल्या साखरेवर लक्ष ठेवा, जे वरवर निरोगी पदार्थांमध्ये डोकावून जाऊ शकते.जोडलेल्या साखरेचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते आणि ते जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास चरबी म्हणून साठवले जाते.कालांतराने जास्त साखरेमुळे तुम्हाला हृदयविकार, लठ्ठपणा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मधुमेह आणि कर्करोगाचा धोका होऊ शकतो.
तरीसुद्धा, साखरेच्या प्रत्येक चाव्यावर ताण देऊ नका, विशेषत: फळे आणि भाज्यांसारख्या संपूर्ण पदार्थांमधील साखर.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-15-2023 
